7 zdrowych nawyków na jesień, przyjaznych dla wegan (i nie tylko!)

Jesień to doskonała pora na zmiany! Nie warto bowiem czekać do nowego roku, aby wprowadzić zdrowsze, lepsze nawyki. Takie, które nie będą oznaczały diety cud na chwilę, tylko po to, aby zrzucić kilka kilogramów. Chodzi bowiem o zmianę na lata, a nie tylko na kilka miesięcy. Oto nasze sugestie!

1. Oceń, z jakiego punktu startujesz

Tylko wiedząc, jakie błędy aktualnie popełniamy, jesteśmy w stanie wprowadzić skuteczną zmianę.

Warto więc ocenić swoją aktualną formę i nawyki. Pomogą w tym następujące pytania.

• Jaka jest Twoja aktualna masa ciała i BMI? (Swoje BMI obliczysz dzięki temu kalkulatorowi).

• Ile aktywności fizycznej wykonujesz tygodniowo?

• Czy Twoje posiłki są dobrze zbilansowane?

• Czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość białka?

• Jesz uważnie i w spokojnym tempie, przynajmniej 1 posiłek w ciągu dnia?

• Czy regularnie suplementujesz niezbędne składniki, w tym witaminę B12 i D3?

• Czy dbasz o regularny sen?

• Starasz się minimalizować niepotrzebny stres?

• Unikasz żywności wysoko przetworzonej?

• Unikasz słodkich napojów gazowanych?

• Czy regularnie się badasz?

Szczera odpowiedź na te pytania pozwoli ocenić, w których obszarach musimy zrobić najwięcej. Na szczęście nie trzeba zmieniać wszystkiego na raz, a najlepiej działać stopniowo.

2. Postaw na sezonowe warzywa i owoce

Jedną z przyjemniejszych zmian, jakie możemy dokonać w okresie jesienno-zimowym jest postawienie na pyszne, sezonowe owoce oraz warzywa. Dynia, buraki, jarmuż, brukselka, jabłka, gruszki i śliwki – to bomby witamin i minerałów, a przy tym potencjał na liczne kulinarne eksperymenty.

Można przygotowywać z nich np. zupy krem (np. dyniowa, soczewicowa), roślinne curry z ciecierzycą czy owsianki z cynamonem, które w tym sezonie pomogą utrzymać ciepło i odporność.

Świetnie sprawdzą się też ciepłe napoje z przyprawami, w tym herbata z imbirem, złote mleko z kurkumą (na mleku roślinnym), kakao z cynamonem. Idealne na wieczór, do relaksu pod kocem!

3. Zwiększ dawkę przyjemnego(!) ruchu

Krótsze dni nie powinny oznaczać mniej ruchu, ale więcej ruchu świadomego. Takiego, który będzie sprawiał nam przyjemność i pobudzał produkcję endorfin, gdy aura na zewnątrz nie sprzyja.

Warto więc zacząć myśleć o aktywności fizycznej jako o czymś przyjemnym. Czymś, co nie ma służyć spalaniu kalorii, a po prostu – naszemu zdrowiu.

Jaką aktywność wybrać? To już zależy od nas i naszych preferencji. Taniec, nordic walking, pływanie, fitness, spacery… Cokolwiek, co pozwala nam zwiększyć codzienną dawkę ruchu w przyjemny sposób.

Ważniejsza jest bowiem regularność, a nie to, aby od czasu do czasu wykonać skupione na utracie kalorii… turbo spalanie.

4. Zadbaj o higienę snu

Choć dłuższe wieczory mogą sprzyjać szybszemu zasypianiu, to efekt ten bardzo często niweczą nasze wieczorne nawyki.

Negatywnie wpływa na nas zwłaszcza ekspozycja na światło niebieskie z urządzeń elektronicznych, które zaburza wydzielanie melatoniny. Dodatkowo przesuwa fazę zasypiania, przez co możemy czuć się dłużej pobudzone i „przyklejone do telefonu”. Warto wspomnieć również o tym, że ich użytkowanie obniża jakość snu. Przez to jest on płytszy i mniej regenerujący.

Właśnie dlatego ważne jest to, aby ograniczyć korzystanie z ekranów na 1–2 godziny przed snem. W tym czasie warto używać też świateł bocznych o pomarańczowej barwie oraz postawić na rozmowy z bliskimi i relaks.

5. Pamiętaj o witaminie D3

Jesienią i zimą dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony, co utrudnia syntezę witaminy D3 w skórze. Weganie mają dodatkowe wyzwanie, ponieważ większość naturalnych źródeł D3 pochodzi z produktów odzwierzęcych, takich jak tłuste ryby czy jaja. Natomiast niedobór tej witaminy może prowadzić do osłabienia kości, obniżenia odporności oraz problemów z nastrojem.

Suplementacja wegańską witaminą D3 pozwala utrzymać odpowiedni poziom tego kluczowego składnika niezależnie od pory roku. Dodatkowo dzięki niej organizm lepiej wykorzystuje wapń i fosfor, co wspiera zdrowie kości i mięśni. Regularne przyjmowanie suplementu jesienią i zimą pomaga także w zachowaniu energii i stabilnego samopoczucia w okresie krótszych dni.

Wskazówka: jeżeli chcesz sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie, najczęściej wykonuje się badanie krwi określające stężenie 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D). To właśnie ona najlepiej odzwierciedla zapasy witaminy D w organizmie. Najlepiej robić badanie po okresie, gdy jest mniej słońca, czyli późną jesienią lub zimą, żeby sprawdzić, czy suplementacja jest wystarczająca.

6. Skonsultuj się z dietetykiem

Zwłaszcza dla osób początkujących, dieta wegańska może być trudniejsza do zbalansowania. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, jak łączyć produkty roślinne, aby pokryć zapotrzebowanie na białko, żelazo, cynk czy witaminę B12.

Dietetyk doradzi również, jakie porcje warzyw, strączków, orzechów i nasion zapewnią energię i sytość przez cały dzień. Wspólnie można zaplanować posiłki tak, aby były smaczne, różnorodne i bogate w składniki odżywcze. Dzięki temu łatwiej uniknąć niedoborów i zachować dobre samopoczucie. W efekcie dieta roślinna stanie się bezpieczna, przyjemna i dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu.

Aktualnie świetnym rozwiązaniem jest także dieta online, bez konieczności wychodzenia z domu. Jedną z firm oferujących takie rozwiązanie jest Respo (szczegóły można znaleźć pod tym linkiem https://centrumrespo.pl/).

7. Naucz się zarządzać stresem

Jesień to dobry moment, aby nieco… zwolnić. Jednak nie każdy z nas ma taką możliwość, przez co jesienne miesiące wcale nie są psychicznie lżejsze.

Co więc zrobić, aby lepiej zarządzać w tym okresie stresem i minimalizować jego negatywny wpływ na zdrowie?

• Oddychanie i relaksacja – techniki głębokiego oddychania, np. 4-7-8 (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 7, wydech 8), pomagają uspokoić układ nerwowy i obniżyć napięcie.
• Mindfulness i medytacja – krótkie sesje 5–15 minut dziennie uczą uważności i pomagają obserwować emocje bez nadmiernej reakcji.
• Wsparcie społeczne – rozmowa z bliskimi, przyjaciółmi lub terapeutą pomaga rozładować emocje i spojrzeć na problemy z dystansem.
• Hobby i odskocznia – czas dla siebie, czytanie, muzyka, gotowanie czy spacery w naturze zmniejszają napięcie psychiczne.
• Ograniczenie bodźców stresowych – kontrola mediów społecznościowych, zmniejszenie kofeiny i alkoholu może znacząco poprawić samopoczucie.

Pomysłów jest – jak widać – wiele, a kluczem jest to, aby jak najlepiej dopasować je do swoich potrzeb.

Podsumowanie

Chcesz zmienić swoje nawyki na jesień? Pamiętaj, że znacznie lepszym wyborem podejście do zmian stopniowo. Tak, aby zagościły one w naszym życiu na stałe, a nie tylko na chwilę.