Proporcje kwasów Omega-3 i Omega-6. Jak zachować równowagę na talerzu roślinnym?

W odpowiednio zbilansowanej diecie każdy ze składników ma określoną rolę do spełnienia. Nie inaczej jest w przypadku tłuszczów, które są potrzebne Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Na szczególną uwagę zasługują nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Musisz jednak zadbać o ich prawidłowy stosunek w pożywieniu. Dlaczego? Spieszymy z odpowiedzią!

Równowaga kwasów omega-3 i omega-6 – dlaczego jest ważna?

Równowaga pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6 to temat, który przez lata przewija się w świecie żywienia niemal jak mantra. Pewnie nie raz słyszałeś, że niezwykle ważna jest nie tyle sama ich obecność w diecie, co też odpowiednia proporcja między nimi. Pewnie zastanawiasz się, czy jest to kwestia warta uwagi. Zdecydowanie tak. Dlaczego?

Zacznijmy od podstaw. Kwasy omega-3 i omega-6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. W telegraficznym skrócie, Twój organizm nie potrafi samodzielnie ich wyprodukować. Musisz więc dostarczać mu ich z jedzeniem. Co więcej, bez nich nie ma mowy o powstawaniu innych kwasów tłuszczowych, których potrzebujesz do zachowania dobrego zdrowia.

Każdy składnik, który trafia do Twojego organizmu wraz z dietą, niemal każdy zostaje przez niego przyswojony. Jest to możliwe dzięki enzymom, które są odpowiedzialne za rozkładanie pożywienia na czynniki pierwsze. To właśnie one pomagają przekształcać kwasy omega-3 i omega-6 w kolejne, potrzebne organizmowi formy.

I tu dochodzimy do sedna sprawy. Powód? Mimo że omega-3 i omega-6 przekształcane są do innych kwasów, to potrzebują do tego tych samych enzymów. Efekt? Zaczynają “rywalizować” o ich dostępność.

Standardowa dieta najczęściej zawiera więcej kwasów omega-6. Omega-3 przegrywają wówczas walkę. Stąd też wywodzi się teoria, że warto pilnować ich właściwej proporcji. Najczęściej podawana jest jako 1:4 lub 1:5 na korzyść omega-6, żeby wyrównać tę konkurencję.

Co ważne, na co dzień nie musisz przejmować się przeprowadzaniem skomplikowanych działań matematycznych. Wystarczy, żeby kwasy omega-3 regularnie pojawiały się na Twoim talerzu. Jeśli zadbasz o to, żeby w Twojej diecie były ich dobre źródła, czyli zarówno roślinne, jak i ryby morskie, to walka o enzymy przestaje być problemem. Zamiast liczyć każdą proporcję, lepiej skupić się na tym, żeby Twoje menu było różnorodne.

Co jeśli w Twojej diecie będzie za dużo kwasów omega-6?

Można powiedzieć, że kwasy omega-6 nie cieszą się zbyt dobrą reputacją. Z jednej strony są absolutnie niezbędne Twojemu organizmowi do prawidłowej pracy. Z drugiej jednak często słyszymy, że trzeba na nie uważać. Źródłem zamieszania jest fakt, że w typowej diecie zachodniej często jest ich za dużo.

To trochę dietetyczny paradoks, ponieważ omega-6 potrafią działać zarówno przeciwzapalnie, jak i prozapalnie. To drugie działanie sprawiło, że dorobiły się złej opinii. Prawda jest jednak dużo bardziej złożona. Kwasy te przynoszą wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Przykład? Kwas linolowy pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu, a kwas arachidonowy bierze udział w budowie neuronów w mózgu i fotoreceptorów w siatkówce oka. Wspiera tym samym Twój wzrok i układ nerwowy.

Problem zaczyna się dopiero wówczas, gdy proporcje zaczynają się „rozjeżdżać”. Jeśli jesz dużo omega-6, a jednocześnie za mało omega-3, organizm może wchodzić w stan sprzyjający stanom zapalnym. Od tego już bardzo krótka droga do zwiększenia ryzyka stanu zapalnego. Potem natomiast do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich cukrzyca czy otyłość.

Nie obawiaj się jednak kwasów omega-6. Zamiast tego zadbaj o odpowiedni stosunek do omega-3.

Olej lniany – korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6

Olej lniany to ewenement na skalę roślinnych źródeł kwasów omega. Jako jeden z nielicznych może się pochwalić większą ilością kwasów omega-3 niż omega-6. Tych pierwszych jest około 55 proc., podczas gdy tych drugich około 15 proc. Ich stosunek wynosi więc około 3,8:1. W olejach roślinnych jest to bardzo rzadko spotykana sytuacja.

Sięgnij więc po olej lniany, jeśli szukasz produktu zapewniającego równowagę kwasów omega. Powstaje z nasion lnu, tej niepozornej rośliny o intensywnie niebieskich kwiatach, a do jego pozyskiwania wykorzystuje się prastarą metodę mechanicznego wyciskania nasion. Najważniejsze jest tłoczenie na zimno, w temperaturze nieprzekraczającej 40 st. C. Tylko wtedy olej zachowuje wszystko to, co w nim najcenniejszego.

Olej z wiesiołka – bogate źródło kwasów omega-6

Olej z wiesiołka to prawdziwa skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, w tym linolowy (LA). Jednak wiele kobiet sięga po niego dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA). Dzięki nim olej z wiesiołka działa przeciwzapalnie, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami i pomaga chronić niemalże wszystkie układy, w tym rozrodczy, nerwowy, sercowo-naczyniowy czy też odpornościowy.

Kiedy w twojej diecie brakuje GLA, organizm może zacząć wysyłać sygnały ostrzegawcze. Mogą pojawić się problemy hormonalne, większa skłonność do stanów zapalnych, kłopoty skórne, a nawet zwiększone ryzyko takich zaburzeń jak insulinooporność czy PMS.

Jak jednak zrównoważyć omega-6 zawarte w oleju z wiesiołka? Równie często sięgaj po lniany lub inne źródła omega-3.